#9: Năng lượng - các yếu tố ảnh hưởng chuyển hóa cơ bản (phần 4)

Để có cái nhìn toàn diện hơn về nhu cầu và việc sử dụng năng lượng của cơ thể và tóm tắt lại các bài trước. Hãy nhìn vào hình ảnh trên.

Bên trái chính là lượng calories chúng ta nhập vào cơ thể. Như nói ở bài trước. trong 6 nhóm dinh dưỡng thiết yếu thì chỉ có 3 nhóm: Carbohydrate (viết tắt là Carbs), protein và fat (lipid) có thể tạo năng lượng. Nhưng ở đây chúng ta thấy 1 nhóm thư 4: Alcohol (rượu, thức uống có cồn). Vâng! Rượu, bia có thể tạo năng lượng, tuy nhiên chúng không được xếp vào dinh dưỡng thiết yếu, vì chúng không cần thiết cho cơ thể, về mặt tự nhiên, chúng ta có thể sống mà không có chúng. 

Bên phải chính là việc sử dụng năng lượng của chúng ta. 

BMR: năng lượng cho chuyển hóa cơ bản. Mỗi người có 1 BMR khác nhau, thậm chí ở cùng 1 người BMR cũng dao động: theo chu kỳ ngày đêm, theo tình trạng sức khỏe, theo trạng thái cảm xúc...

Dưới đây là 1 số yếu tố cụ thể ảnh hưỡng đến BMR

1. Chuyển hóa năng lượng cơ bản sẽ tăng khi bạn có NHIỀU CƠ, ÍT MỠ. Vì mỗi cơ quan đều cần năng lượng hoạt động : cơ tiêu tốn nhiều năng lượng hơn mỡ. Đó là giải thích tại sao: BMR của nam > BMR của nữ, do nữ có nhiều mỡ hơn nam. Điều này  đúng với những bodybuilder, những người có tỉ lệ cơ/mỡ rất lớn. Vì thế, gym là một trong những cách tăng BMR thông qua việc tăng khối cơ. 

2. NHIỆT ĐỘ quá nóng hoặc quá lạnh cũng làm tăng BMR vì cơ thể cần năng lượng để giữ thân nhiệt ổn định. Giống như 1 cái máy điều hòa, dù muốn làm nóng hay lạnh căn phòng, nó đều phải  tốn điện. Đặc biệt là khi nhiệt độ thấp, cơ thể bạn run lên càng làm bạn tốn nhiều năng lượng hơn. 

3. Nếu bạn là một người CAO LỚN (diện tích da nhiều) thì bạn cũng sẽ tiêu hao nhiều hơn so với những người thấp bé.

4. STRESS, GIẬN DỮ: thông qua hệ thần kinh và tuần hoàn sẽ tạo ra andrenaline, thúc đẩy chuyển hóa của bạn: tim đập nhanh, mạnh hơn; thở gấp hơn...

5. CHẤT TẠO NHIỆT: capsaicin (có trong tiêu ớt), nicotin (thuốc lá), cafein (coffee, green tea), cây ma hoàng, amphetamin (1 dạng thuốc lắc), ephedrin (thuốc chữa nghẹt mũi)... đều có thể làm tăng BMR. 

Cũng vì thế mà  tiêu ớt, cà phê, trà xanh được ứng dụng trong việc giảm cân. Và hút thuốc cũng là 1 1 lựa chọn nhưng kém phần khôn ngoan.

6. LƯỢNG THỨC ĂN: cơ thể luôn điều chỉnh để phù hợp với những gì bạn ăn vào. Nếu bạn ăn nhiều hơn bình thường, cơ thể sẽ tăng chuyển hóa để xua tan năng lượng dư. Nhưng nếu bạn nhịn ăn thì cơ thể sẽ giảm mức độ chuyển hóa vì một cơ chế  đã được lập trình trong hệ gene " chế độ bảo tồn" được kích hoạt. Cơ thể cho rằng đây là tình trạng thiếu ăn nguy hiểm nên tiết kiệm từng calorie có thể. Trong 1 chế độ kiên cử hà khắc, BMR có thể giảm đến 10 - 20%;

Và nên hiểu rằng, giảm cân bằng cách nhịn ăn đơn thuần càng thêm gây khó dễ bản thân khi mà chúng ta đa đi ngược lại luật lệ của cơ thể.

7. TUYẾN GIÁP tiết ra 2 hormon: T3, T4 làm tăng BMR của chúng ta.

8. Ngoài những yếu tố trên, thì DI TRUYỀN cũng là 1 yếu tố ảnh hưởng. 

Một nhân tố cũng đã được đề cập trước đó là năng lượng dành cho hấp thu thức ăn, Thermic Effect of Food (TEF).

Khi bạn nhai thức ăn, đó là Physical Activity. Khi thức ăn vào dạ dày ruột, để bẽ thức ăn thành những phân tử nhỏ, để hấp thụ chúng qua ruột ta cần có năng lượng. Năng lượng đó chính là TEF. TEF giống như lệ phí mà bạn phải trả để chất dinh dưỡng có thể đi vào máu. TEF, chiếm khoảng từ 6% - 15% năng lượng bạn tiêu xài trong ngày.

Để hấp thu Carbs và protein, bạn cần trả 1 cái phí cao hơn lipid. Nếu cường điệu hóa mọi thứ lên cho kịch tính thì, lipid có khả năng tạo ra nhiều năng lượng nhất (hãy xem lipid như là người giàu vậy á), nhưng nó lại được trả phí thấp (ít năng lượng)  để qua cổng (ở đây là ruột) vào máu...  Giàu có, mà lại trả phí ít, thì sẽ dư nhiều. Từ dó suy ra, khả năng nó làm cơ thể chúng ta dư năng lượng (mập) là lớn nhất. Đúng không? 

Đó là 1 hình ảnh ví von cho chúng ta dễ nhớ. Vì việc chỉ đổ thừa cho lipid làm chúng ta mập lên là chưa công bằng với nó. Còn có vài tòng phạm nữa!  Nhưng chúng ta sẽ nói vào 1 dịp khác!

Nguồn tham khảo

1. the science of nutrition textbook

2. www.youtube.com/watch?v=sUnTCm6_fzk&list=PL3IIVyZl0FAN8g3S-oGv0uRn3IOwmDi50&index=2

Posted in: dinh dưỡng