#12: Cơn đói (hunger), sự thèm ăn (appettite), sự no (satiation) và sự no (satiety) (phần 2)

Hai yếu tố: cơn đói và sự thèm khát đã  lèo lái con người chúng ta phải đi tìm cái ăn để sống. Nhưng tất cả mọi việc đều được đặt ra một giới hạn cho sự thích hợp giúp cơ thể phát triển bình thường. Đó là no, một yếu tố ngăn cơ thể khỏi dư thừa năng lượng.

Như đã nói ở phần trước, trung tâm no nằm ở vùng não hypothalamus (hạ đồi). Vùng não này hoạt động dựa trên mức đường huyết (thật ra có nhiều yếu tố khác, chúng ta sẽ nhắc đến sau) mà phát tín hiệu. No là cảm giác do não tạo ra, kết quả là chúng ta không muôn ăn nữa.

Satiation và Satiety đều là no. Chúng khác nhau như thế nào?

SATIATION: bạn đang ăn 1 buổi tiệc, có 7 món. Bạn ăn đến món thứ 5 thì bạn ko ăn nữa vì no. Cái no đó gọi là Satiation. Nó xuất hiện trong lúc bạn đang ăn, và làm bạn ngừng ăn ngay lúc đó. Cái no này giúp bạn ngừng bữa ăn. 

Việc hiểu được các yếu tố ảnh hưởng đến Satiation có ý nghĩa khá quan trọng bởi vì no nhanh hơn bình thường, hạn chế nguồn năng lượng nhập vào.

Một trong các nguyên tắc hoạt động của satiation là dựa vào các áp thụ quan trên thành dạ dày. Bình thường nếu dạ dày bạn rỗng, nó sẽ tiết ra ghrelin, chính ghrelin sẽ kích thích tiết NPY gây đói (tương tự như đường máu giảm). Nếu thức ăn làm căng thành dạ dày, thì ghrelin sẽ không tiết ra, đồng thời các áp thụ thể sẽ gửi tín hiệu đến não. " Hey, tôi no rồi!". Và bạn sẽ không muốn ăn nữa.

Dựa trên cơ chế đó, bạn có thể đánh lừa dạ dày của mình.

Hãy xét 1 tình huống: khi bạn rất đói, bạn ăn ngấu nghiến nuốt chửng mọi thứ nhưng chỉ ngay sau đó bạn ko muốn ăn nữa. Đó chính là do thành dạ dày bị thức ăn tác động.

Khi bạn ăn những thức ăn càng rắn (cứng) thì bạn càng no nhanh. Có thể sắp xếp mức độ nhanh như sau: rắn> đặc sệt> lỏng. Nếu bạn ăn cơm trắng bạn sẽ no nhanh hơn là việc húp cháo.

Ngoài ra ,chất xơ (fiber), mặc dù ít năng lượng nhưng nó có khả năng tác động lên thành dạ dày hơn các nhóm khác nên làm bạn no nhanh chóng. Cảm giác no sẽ tới nhanh hơn nếu bạn uống thêm một cốc nước, vì chất xơ hòa tan sẽ hấp thụ nước làm chúng trương nở và vì thế làm tăng mức tác động lên thành dạ dày

SATIETY: sau khi bạn kết thúc buổi tiệc lúc 11h. Và từ 11h - 17h, bạn không ăn gì cả vì bạn cảm thấy no. Đó chính là Satiety. Satiety là cảm giác no giữa các bữa ăn.

Vì thởi gian trung bình giữa để đưa thức ăn qua khỏi dạ dày và ruột non để hấp thu trung bình là 5- 6 tiếng. Chình vì thế sau khoảng thời gian đó, cơn đói sẽ quay trở lại.

Tương tự ở dạ dày có ghrelin để điều hòa hoạt động ăn uống, thì ở ruột non có sự hiện diện của hormon: CCK (cholecystokinin) và PYY (tên của một gene tổng hợp nên hormon).

CCK là hormon giúp tiêu thụ chất béo, PYY là hormon bẽ gãy các protein. Nếu trong một bữa ăn, bạn cung cấp nhiều thịt cá mỡ (chất béo, protein) thì cần nhiều CCK và PYY hơn. Đồng thời cũng mất nhiều thời gian để hấp thu tiêu hóa các loại chất béo và protein này. Chính điều này sẽ kéo dài thời gian no giữa các bữa ăn do nó ức chế việc tạo NPY ở vùng não hypothalamus. 

Chắc bạn cũng từng nghe:"ăn dầu mỡ sẽ no lâu hơn". Đó là do sự hiện diện của CCK và PYY.

Hãy nhìn vào bản trên. Càng nhiều dấu +, tức là độ no do 1 loại thức ăn tạo ra càng mạnh.

Một loại thức ăn gây no nhanh (satiation) không phải lúc nào cũng cho no lâu (satiety)

VD: 

Chất xơ  satiation (+++), nếu trong bữa ăn bạn ăn nhiều rau củ quả, bạn sẽ có cảm giác no rất nhanh (kết thúc bữa ăn sớm hơn người khác). Nhưng sau đó, bạn sẽ nhanh đói hơn (vì chỉ có + ở satiety). 

Điều này hay được nhiều người áp dụng trong việc giảm cân, hạn chế lượng của bữa ăn. 

Chất béo (+), nếu bạn ăn một bữa ăn nhiều dầu mỡ, thì bạn sẽ lâu no hơn, nghĩa là bạn sẽ ăn nhiều hơn trong buổi đó. Nhưng khi cảm thấy nó, thi khá lâu sau bạn mới cảm thấy đói lại (+++) satiety. (vì: CCK trong ruột xuất hiện làm bạn không đói nữa). Nhưng chất béo có một điều nguy hại là, do lâu mang lại cảm giác no, nên trong bữa ăn đó bạn sẽ ăn rất nhiều chất béo nên dẫn đến tình trạng dư thừa năng lượng.

Protein (thịt cá):  cả satiation và satiety đều là (+++), nghĩa là: loại thự phẩm này, tạo cảm giác nhanh no và lâu đói trở lại. Với một ưu nữa là: tạo ít năng lượng hơn so với chất béo và tham gia vào việc tạo cơ.

Do tốc độ lưu chuyển của thức ăn trong dạ dày ruột rất thay đổi giữa các cá nhân, kích thước cơ quan cũng có sự dao động , hoạt tính enzyme cũng có sự khác biệt, chuyển hóa cơ bản khác nhau... nên satiation và satiety giữa mỗi người không có sự đồng nhất dù cho có cũng một lượng hay loại thức ăn. Cơ thể của bạn là chuẩn nhất cho chính bạn.

Cuối cùng: hãy theo dõi bản thân và...áp dụng!

Nguồn tham khảo

1. The science of nutrition

2. www.youtube.com/watch?v=6tVXvJUUWXs

3. www.youtube.com/watch?v=KWv5ROe8lZQ

4. www.en.wikipedia.org/wiki/Cholecystokinin

5. www.en.wikipedia.org/wiki/Peptide_YY

Posted in: dinh dưỡng