#13: Carbohydrate = Glucid = Đường bột (phần 1: đường đơn giản)

Chúng ta đã nói sơ lược về 6 nhóm dinh dưỡng ở bài trước. Để hiểu rõ hơn về từng nhóm, chúng ta sẽ đi vào chi tiết hơn. Đơn cử đầu tiên sẽ là: Carbohydrate.

Là một nguồn năng lượng chính giúp cơ thể hoạt động, tuy vậy cơ thể con người không thể tổng hợp nên chúng. Ta hấp thụ nó từ một nguồn khác là thực vật, một dạng sống có khả năng bắt lấy photon ánh sáng, không khí mà tạo thành thức ăn (nhóm carbohydrate). Ta gọi quá trình đó là quang hợp (photosynthesis). Nói một cách hài hước: con người và các loài động vật được vây quanh bởi thức ăn (ánh sáng, không khí) nhưng không thể nào với lấy chúng, ta phải thông qua một mắt xích trung gian. Đó là thực vật.

Cacbohydrate được chia làm 2 dạng: đơn giản va phức tạp.

Dạng cacbohydrate đơn giản, chúng thường được gọi là đường (sugar) gồm có 2 nhóm: monosacharide và disacharide (di: nghĩa là "2")

1. Sự khác nhau giữa các monosacharide
Glucose, Fructose, Glactose. Chỉ là 1 phân tử đường.

Số lượng carbon, hydro, oxy đều giống hệt nhau: C6H12O6. Nhưng khác nhau bởi cách sắp xếp các phân tử. Chính sự sắp xếp khác nhau này tạo nên độ ngọt khác nhau giữa các chất.

Fructose còn được gọi là đường trái cây, vì 1 lý do hiển nhiên là có nhiều trong các loại quả. Ngoài ra, đường fructose còn được sử dụng phổ biến trong chế biến thực phẩm. Vị ngọt của viên kẹo, thạch rau câu, nước ngọt...Được ưu ái sử dụng trong ngành thực phầm bởi vì độ ngọt của fructose cao hơn so với glucose và galactose.

Galactose có độ ngọt thấp, nó không xuất hiện một mình mà thường nằm trong thành phần của đường đôi (lactose), có nhiều trong sản phầm từ sữa.

Glucose là dạng đường đơn (monosacharide) chiếm nhiều nhất trong cơ thể và bữa ăn của chúng ta. Nhưng nó thường không xuất hiện một mình, mà thường nằm trong đường đôi (disacharide).

2. Sự khác nhau của các disacharide

Hãy chú ý phía bên phải của hình. Đó là các dạng đường đôi (disacharide). Trong thành phần của các disacharide, luôn có một thành phần được tô màu xanh lá cây. Đó là glucose, một monosacharide luôn nằm trong các đường đôi. 

Từ hình trên, bạn sẽ biết, một disacharide sẽ được cấu tạo từ những monosacharide nào.

Sucrose (đường mía vì được làm chủ yếu từ mía) là đường cát mà chúng ta dùng nêm nếm mỗi ngày được cấu tạo từ: glucose + fructose.

Lactose (đường sữa) hiện diện nhiều trong sữa. Là sự kết hợp của: galactose + glucose. Một điều thú vị là, sữa mẹ có nhiều lactose hơn là sữa bò (nhớ là sữa bò, chứ không phải sữa bột) nên sẽ tạo cảm giác ngọt hơn.

Maltose (đường mạch nha), nó hiện diện nhiều trong bia, thức uống có cồn, các sản phẩm của sự lên men từ tinh bột. Bia rượu có chứa maltose, nhưng chỉ ở 1 lượng hạn chế. Vì vậy, những dạng thức uống này không phải là nguồn cung cấp carbohydrate chủ yếu.

Hình trên là 2 phân tử đường sucrose và lactose, tương ứng với 2 liên kết alpha và beta.

Cơ thể chúng ta chỉ hấp thu đường mono: glucose, galctose, fructose. Vì vậy, muốn hấp thu các carbohydrate khác, việc đầu tiên là phải phá vỡ chúng ra thành những phần monosacharide nhỏ hơn.
Tương tự, muốn hấp thu sucrose, phải phá vỡ liên kết alpha. Cơ thể chúng ta dễ dàng làm được điều đó, vì có một enzyme làm công việc này.

Song, đối với lactose thì là một chuyện khác. Một số người thiếu enzyme để phá vỡ liên kết beta của đường sữa lactose. Đó là lý do chúng ta hay bị tiêu chảy khi uống sữa. Thật ra, khi vừa mới sinh, các em bé đều có men để phá vỡ liên kết beta để hấp thu lactose có trong sữa mẹ. Nhưng khi lớn, men này sẽ ít dần và thậm chí không có ở một số người.

Việc uống sữa của con người khi trưởng thành là một điều trái tự nhiên, vì sữa là nguồn để nuôi dưỡng những cá thể non nớt mới chào đời, con người là loài duy nhất vẫn tiêu thụ mặc dù đã trưởng thành. Tự nhiên đã mặc định, lượng enzyme này tỉ lệ nghịch với tuồi chúng ta. Nhưng nếu chúng ta vẫn liên tục dùng sữa, cơ thể sẽ duy trì 1 lượng men vừa đủ để giúp ta tiêu hóa sữa. Vì một lý do nào đó, bạn ngưng uống sữa 1 thời gian, sau đó bạn uống lại, bạn sẽ bị tiêu chảy vì lúc này loại men đó không còn được cơ thể sản xuất nữa. Tuy nhiên, nếu bạn tiếp tục dùng sữa, men sẽ xuất hiện trở lại ở 1 lượng thích hợp.
Như đã nói, 1 số người không hề có men này, luôn bị tiêu chảy khi uống sữa, ta gọi là "không dung nạp lactose".

3. Mật ong

Đường hiện diện trong mật ong là đường sucrose, do: glucose + fructose mà thành. Cấu tạo hệt đường cát . Nhưng màu và mùi vị nó có sự khác biệt so với đường sucrose là vì ở loài ong tiết ra 1 loại enzyme, có khả năng tách sucrose thành glucose và fructose. 

Vậy mật ong có tốt hơn so với đường sucrose không?  Hãy xem.....

Một điều buồn là... mật ong không chứa nhiều dinh dưỡng hơn đường sucrose là bao.

 Thực tế, cùng một muỗng: thì mật ong chưa nhiều năng lượng hơn so với sucrose vì các tinh thể đường sucrose chiếm nhiều diện tích muỗng hơn so với dạng lỏng của mật. 

Do mật ngọt hơn so với sucrose, nên chỉ cần sử dụng 1 lượng ít hơn vẫn cho độ ngọt tương đương. Mặc dù năng lượng nhiêu hơn, nhưng chính độ ngọt của nó sẽ báo hiệu bạn dừng đúng lúc.

 Một điều đáng chú ý là mật ong có chỉ số GI (glycemic index) thấp hơn so với sucrose, tương ứng là 55 và 65. Một thực phẩm có GI thấp sẽ có lợi cho đường huyết cơ thể. (chúng ta sẽ nói ở những bài sau)

Tuy nhiên,  mật ong tiềm tàng nguy cơ bị nhiễm khuẩn Clostridium có thể gây chết ở trẻ sơ sinh khi mà hệ miễn dịch chúng chưa trưởng thành.  Vì thế,  không nên cho bé dưới 12 tháng tuổi sử dụng mật ong.

4. Đường vàng = đường thô

Chắc hẳn các bạn đã từng đi chợ và thấy các kiosk bán một loại đường màu vàng hay nâu nào đó. Đó là đường thô, sản phẩm của những giai đoạn đầu tiên trong sản xuất đường cát. Cùng là đường sucrose. Đường thô là những tinh thể đầu tiên có được trong quá trình luyện đường, có nhiều tạp chất bẩn, côn trùng và các sản phẩm trung gian... chưa được tẩy trắng. Vì chưa được tinh chế nên vẫn còn 1 ít khoáng sót lại. Tuy nhiên hàm lượng dinh dưỡng so với đường cát cũng không mấy khác biệt. Hãy xem lại bảng so sánh  ở mục raw sugar.

Đường thô có một ít calcium và kali (postassium), lượng rất ít. Giả sử nếu bạn muốn đạt nhu cầu canxi cần thiết trong một ngày thì bạn cần dùng đến 20 tách đường thô. 

Tóm lại, cả đường cát và đường thô đều không có giá trị dinh dưỡng cao ngoài việc cho bạn năng lượng.

(còn tiếp)

Nguồn tham khảo:

1. The science of nutrition

2. www.livestrong.com/article/272191-sugar-vs-sugar-in-the-raw/

3. http://benefits-of-honey.com/glycemic-index-of-honey.html

 

Read more »

Posted in: carbohydrate,dinh dưỡng

#12: Cơn đói (hunger), sự thèm ăn (appettite), sự no (satiation) và sự no (satiety) (phần 2)

Hai yếu tố: cơn đói và sự thèm khát đã  lèo lái con người chúng ta phải đi tìm cái ăn để sống. Nhưng tất cả mọi việc đều được đặt ra một giới hạn cho sự thích hợp giúp cơ thể phát triển bình thường. Đó là no, một yếu tố ngăn cơ thể khỏi dư thừa năng lượng.

Như đã nói ở phần trước, trung tâm no nằm ở vùng não hypothalamus (hạ đồi). Vùng não này hoạt động dựa trên mức đường huyết (thật ra có nhiều yếu tố khác, chúng ta sẽ nhắc đến sau) mà phát tín hiệu. No là cảm giác do não tạo ra, kết quả là chúng ta không muôn ăn nữa.

Satiation và Satiety đều là no. Chúng khác nhau như thế nào?

SATIATION: bạn đang ăn 1 buổi tiệc, có 7 món. Bạn ăn đến món thứ 5 thì bạn ko ăn nữa vì no. Cái no đó gọi là Satiation. Nó xuất hiện trong lúc bạn đang ăn, và làm bạn ngừng ăn ngay lúc đó. Cái no này giúp bạn ngừng bữa ăn. 

Việc hiểu được các yếu tố ảnh hưởng đến Satiation có ý nghĩa khá quan trọng bởi vì no nhanh hơn bình thường, hạn chế nguồn năng lượng nhập vào.

Một trong các nguyên tắc hoạt động của satiation là dựa vào các áp thụ quan trên thành dạ dày. Bình thường nếu dạ dày bạn rỗng, nó sẽ tiết ra ghrelin, chính ghrelin sẽ kích thích tiết NPY gây đói (tương tự như đường máu giảm). Nếu thức ăn làm căng thành dạ dày, thì ghrelin sẽ không tiết ra, đồng thời các áp thụ thể sẽ gửi tín hiệu đến não. " Hey, tôi no rồi!". Và bạn sẽ không muốn ăn nữa.

Dựa trên cơ chế đó, bạn có thể đánh lừa dạ dày của mình.

Hãy xét 1 tình huống: khi bạn rất đói, bạn ăn ngấu nghiến nuốt chửng mọi thứ nhưng chỉ ngay sau đó bạn ko muốn ăn nữa. Đó chính là do thành dạ dày bị thức ăn tác động.

Khi bạn ăn những thức ăn càng rắn (cứng) thì bạn càng no nhanh. Có thể sắp xếp mức độ nhanh như sau: rắn> đặc sệt> lỏng. Nếu bạn ăn cơm trắng bạn sẽ no nhanh hơn là việc húp cháo.

Ngoài ra ,chất xơ (fiber), mặc dù ít năng lượng nhưng nó có khả năng tác động lên thành dạ dày hơn các nhóm khác nên làm bạn no nhanh chóng. Cảm giác no sẽ tới nhanh hơn nếu bạn uống thêm một cốc nước, vì chất xơ hòa tan sẽ hấp thụ nước làm chúng trương nở và vì thế làm tăng mức tác động lên thành dạ dày

SATIETY: sau khi bạn kết thúc buổi tiệc lúc 11h. Và từ 11h - 17h, bạn không ăn gì cả vì bạn cảm thấy no. Đó chính là Satiety. Satiety là cảm giác no giữa các bữa ăn.

Vì thởi gian trung bình giữa để đưa thức ăn qua khỏi dạ dày và ruột non để hấp thu trung bình là 5- 6 tiếng. Chình vì thế sau khoảng thời gian đó, cơn đói sẽ quay trở lại.

Tương tự ở dạ dày có ghrelin để điều hòa hoạt động ăn uống, thì ở ruột non có sự hiện diện của hormon: CCK (cholecystokinin) và PYY (tên của một gene tổng hợp nên hormon).

CCK là hormon giúp tiêu thụ chất béo, PYY là hormon bẽ gãy các protein. Nếu trong một bữa ăn, bạn cung cấp nhiều thịt cá mỡ (chất béo, protein) thì cần nhiều CCK và PYY hơn. Đồng thời cũng mất nhiều thời gian để hấp thu tiêu hóa các loại chất béo và protein này. Chính điều này sẽ kéo dài thời gian no giữa các bữa ăn do nó ức chế việc tạo NPY ở vùng não hypothalamus. 

Chắc bạn cũng từng nghe:"ăn dầu mỡ sẽ no lâu hơn". Đó là do sự hiện diện của CCK và PYY.

Hãy nhìn vào bản trên. Càng nhiều dấu +, tức là độ no do 1 loại thức ăn tạo ra càng mạnh.

Một loại thức ăn gây no nhanh (satiation) không phải lúc nào cũng cho no lâu (satiety)

VD: 

Chất xơ  satiation (+++), nếu trong bữa ăn bạn ăn nhiều rau củ quả, bạn sẽ có cảm giác no rất nhanh (kết thúc bữa ăn sớm hơn người khác). Nhưng sau đó, bạn sẽ nhanh đói hơn (vì chỉ có + ở satiety). 

Điều này hay được nhiều người áp dụng trong việc giảm cân, hạn chế lượng của bữa ăn. 

Chất béo (+), nếu bạn ăn một bữa ăn nhiều dầu mỡ, thì bạn sẽ lâu no hơn, nghĩa là bạn sẽ ăn nhiều hơn trong buổi đó. Nhưng khi cảm thấy nó, thi khá lâu sau bạn mới cảm thấy đói lại (+++) satiety. (vì: CCK trong ruột xuất hiện làm bạn không đói nữa). Nhưng chất béo có một điều nguy hại là, do lâu mang lại cảm giác no, nên trong bữa ăn đó bạn sẽ ăn rất nhiều chất béo nên dẫn đến tình trạng dư thừa năng lượng.

Protein (thịt cá):  cả satiation và satiety đều là (+++), nghĩa là: loại thự phẩm này, tạo cảm giác nhanh no và lâu đói trở lại. Với một ưu nữa là: tạo ít năng lượng hơn so với chất béo và tham gia vào việc tạo cơ.

Do tốc độ lưu chuyển của thức ăn trong dạ dày ruột rất thay đổi giữa các cá nhân, kích thước cơ quan cũng có sự dao động , hoạt tính enzyme cũng có sự khác biệt, chuyển hóa cơ bản khác nhau... nên satiation và satiety giữa mỗi người không có sự đồng nhất dù cho có cũng một lượng hay loại thức ăn. Cơ thể của bạn là chuẩn nhất cho chính bạn.

Cuối cùng: hãy theo dõi bản thân và...áp dụng!

Nguồn tham khảo

1. The science of nutrition

2. www.youtube.com/watch?v=6tVXvJUUWXs

3. www.youtube.com/watch?v=KWv5ROe8lZQ

4. www.en.wikipedia.org/wiki/Cholecystokinin

5. www.en.wikipedia.org/wiki/Peptide_YY

Read more »

Posted in: dinh dưỡng

#11: Cơn đói (hunger), sự thèm ăn (appettite), sự no (satiation) và sự no (satiety) (phần 1)

Tại sao chúng ta đói? Có phải chúng ta chỉ ăn khi chúng ta đói? Cái đói liệu có phải xuất phát từ dạ dày?... Chúng ta sẽ cùng nhau tìm hiểu ngay đây.

Hãy xét một tình huống sau:

Bạn vừa ăn bữa trưa của mình ở nhà và quay trở lại nơi làm việc sau đó. Vừa bước vào công ty, bạn nghe tiếng mọi người nói chuyện rộn rã. Hóa ra, hôm nay là sinh nhật của người một đồng nghiệp mà bạn vô ý không nhớ ngày sinh. Mọi người mời bạn cùng ăn bánh. Hầu hết các bạn sẽ ăn một ít trong trường hợp đó? Và tại sao chúng ta hành động như thế?

Chính vì:

Hai cơ chế luôn thúc đẩy con người chúng ta tìm thức ăn :

Cơn đói, là một cơ chế sinh học buộc chúng ta phải ngấu nghiến gì đó khi cơ thể cảm thấy cần. Trung tâm điều khiển cơn đói mà ta nói nằm ở não, mà cụ thể là vùng hạ đồi (hypothalamus). Và một trong các cơ chế  hoạt động của nó là dựa trên nồng độ đường huyết. Chính sự hạ đường trong máu sẽ gửi các tín hiệu tới não để kích thích nó giải phóng một nhóm hợp chất gọi là orexin. Và chất chủ yếu của orexin chình là Neuropeptide Y (NPY), một chất dẫn truyền thần kinh gây cảm giác đói.

Ngược lại, khi nồng độ đường máu tăng lên đạt một ngưỡng nào đó (sau bữa ăn) thì nó cũng kích thích não bộ ở hạ đồi tiết ra một chất có tác dụng đối lập, như là: alpha melanotropin. Nó tác động lên trung tâm no thì lúc đó bạn không còn muốn ăn nữa.

Nếu chẳng may nếu bạn bị tổn thương vùng não này, thì cảm giác đói và no sẽ không còn nữa. Bạn có trở thành người ăn uống vô độ hoặc sẽ không bao giờ biết cảm giác côn cào là gì cả.

Hãy nhớ lại tình huống phía trên. Chính cảm giác đói đã thúc dục bạn ăn buổi trưa  cho đến khi no bụng. Vậy khi cảm giác đói không còn nhưng tại sao bạn vẫn ăn phần bánh kem ở cơ quan khi được mời?

Một sự thật là, việc ăn uống của chúng ta không phải chỉ nằm dưới tác động của yếu tố sinh học là cơn đói mà còn bởi bị ảnh hưởng bởi khía cạnh tâm lý, xã hôi cái mà ta gọi là sự thèm ăn. Đó là sự khao khát về 1 loại thức ăn nào đó được khơi gợi bởi tác nhân môi trường ngoài. Ví dụ như: nhìn thấy miếng bánh chocolate,  ngửi thấy hương cà phê, thậm chí là nghe nhắc tới...đều tác động tới giác các giác quan của bạn, khuấy động cảm xúc và ký ức của bạn về món ăn đó. Hãy xét 1 vài trường hợp sau:

                                                 

Thứ nhất, chúng ta ăn đơn giản chỉ bởi vì đã đến giờ ăn. Hãy nhớ lại những lần ăn sáng của bạn, mặc dù không đói nhưng bạn vẫn ăn vì đã đến giờ ăn hoặc bạn nghe mọi người nói rằng: "không nên bỏ bữa sáng". Các nên văn hóa khác nhau cũng qui định giờ ăn, số bữa ăn khác nhau. Ví dụ: người Roman  chỉ có 1 bữa ăn chính trong ngày vào khoảng giữa trưa. Ba bữa ăn chính trong ngày là khá phổ biến ngày này, trong đó có Việt Nam.

                                     

Thứ 2, nhiều người quyết định ăn món gì đó bởi vì....nó ở đó, có sẵn. Như đã nói xu hướng của chúng ta là tích lũy đã được mặc định trong quá trình tiến hóa, chỉ cần thức ăn ở bên chúng sẽ để ý đến chúng, muốn tiêu hóa chúng. Đặc biệt khi bạn gặp những món bạn yêu thích nó sẽ kích hoạt mọi giác quan, làm cơ thể bạn tiết ra endorphin, một loại thuốc phiện nội sinh sẽ làm bạn không cưỡng lại được món ăn đó.

 Các cửa hàng kinh doanh thực phẩm biết rất rõ điều này, nên họ thường trưng bày thức ăn ở nơi dễ thấy, đầy màu sắc: các loại bánh kẹo trong tủ kính hoặc chỗ tính tiền của siêu thị nơi mà bạn phải đứng chờ đến lượt mình. Ở đó bạn có thể ngó qua vài thứ...và chọn chúng. Hãy thú nhận đi, có những lúc bạn đi siêu thị chỉ định mua 1 vài món nhưng khi ra khỏi siêu thị trong giỏ hàng của bạn là (n+1) món với cảm giác rất thỏa mãn.

Một nơi tiếp theo mà chúng ta sẽ đến,  nơi đây không dùng hình ảnh mà dùng mủi hương để quyến rũ bạn, kỳ lạ và độc đáo nhất theo tôi có lẽ là rạp chiếu phịm.

Quái? Cinema thì liên quan tới thị giác hay thính giác, làm gì có mùi hượng hay khứu giác ở đây. Nhưng có đấy!

Bắp rang bơ (popcorn), trong khi bạn xếp hàng mua vé thì mùi hương đó sẽ quấn lấy mà cám dỗ, buộc bạn phải mua nó để dỗ dành bản năng của mình mặc dù bạn không hề đói.

Âm thanh cũng tác động tới bạn, tiếng xì xèo của thức ăn trên chảo, tiếng dao thái thức ăn, tiếnfg răng rắc của snack hay tiếng gãy đôi của miếng khoai tây chiên giòn rụm đều kích thích sự thèm ăn của bạn. Ngay cả tiếng chuông báo giờ chơi ở trường cũng buộc bọn nhỏ chạy ùa vào canteen mặc dù chúng vẫn chưa đói.

                                    

Thứ 3, chúng ta ăn khi chúng ta....được mời. Hura! Chùa! Nghe có mùi nhang nhỉ? Chúng ta ăn vì nó miễn phí, và ...cũng có sẵn. Tiền không hẳn là toàn bộ vấn đề mà bên cạnh đó là thể hiện sự trân trọng và lịch sự. Đôi lúc rất khó để từ chối một lời mời! Vd: một cốc bia trên bàn tiệc.

Bên cạnh đó, đi với những người khác nhau chúng ta sẽ ăn uống với mức độ khác nhau. Trong trường hợp với gia đình bạn sẽ ăn kha khá hơn bình thường, với bạn thân bạn sẽ tranh thủ nuốt nhanh hơn và nhiều hơn (giành ăn)...và trong buổi hẹn hò thì các cô gái, chàng trai thường ăn ít lại một cách từ tốn.

Cuối cùng,  là tâm trạng. Khi bạn đạt được thành công, bạn tổ chức tiệc ăn mừng rình rang để kỉ niệm nó. Khi bạn mua được một món quà đắt giá, có thể bạn bè sẽ "nhắc nhở" bạn rửa nó, cũng là một dạng kỉ niệm chúc mừng. Và khi bạn buồn (bị đá chẳng han) bạn tìm đến với thức ăn để xoa dịu nỗi đau và tất nhiên... sẽ đi kèm với thức uống có cồn.

Cách ăn uống của con người thể hiện ở cả 2 mặt: tự nhiên sinh học (cơn đói) và tâm lý xã hội (sự thèm ăn). Đó là bản chất, là một phần trong chúng ta. Trong một số trường hợp, chúng ta cố gắng đi ngược lại điều đó vì 1 số lý do nhất định: giảm cân vì sức khỏe...thì đó không phải là điều dễ dàng nếu chúng ta không để ý những nhân tố này. Quả thật là thử thách nếu phải giảm cân trong khi tủ lạnh nhà bạn luôn đầy ấp đồ ăn. Quả thật rất khó nếu phải giảm cân trong khi bạn là người phải giao tiếp tiệc tùng (do công việc)...  Ăn uống theo dưới tiếng gọi của cơn đói là 1 điều hiển nhiên, cần thiết nhưng cũng không được lơ là các yếu tố tâm lý xã hội vì sự thèm khát muốn ăn hoạt động dựa trên cảm xúc...mà cảm xúc thì thật là cám dỗ mà chúng ta cần cố gắng để vượt qua để đầu tư cho sức khỏe.

Đến đây, có lẽ bạn đã tìm được câu trả lời cho vấn đề phía trên. Hãy chú ý khi nào bạn đưa quyết định ăn hằng ngày nhé... Và hãy xem nó do nhân tố nào chi phối. Cùng vui đấy!

(Còn tiếp)

Nguồn tham khảo
1. The science of nutrition book
2. www.carroll.edu/msmillie/foodilap/introRommeal.htm

3. www.youtube.com/watch?v=Rb8Uj4KROz4&list=PL3IIVyZl0FANAKJSNQQjvLbTz4Pa8oJPY&index=2

Read more »

Posted in: dinh dưỡng

#10: Năng lượng - ăn uống (phần cuối)

Chúng ta đã biết tính nhu cầu năng lượng mỗi ngày cho bản thân ở bài 8. Việc chúng ta đáp ứng nhu cầu năng lượng đó hay không sẽ dẫn đến việc chúng ta tăng cân (nếu dư năng lượng), duy trì cân nặng (đủ năng lượng) và giảm cân (tiết chế năng lượng). Cách duy nhất để cung cấp năng lượng là ăn uống. 

Để trở thành người hiểu biết về dinh dưỡng, đã có lúc tôi nghĩ là tôi phải biết chính xác, chi tiết những gì tôi ăn: có những chất gì, hàm lượng, chứa bao nhiêu caolorie...Mọi thứ điều phải cụ thể tuyệt đối. Nhưng điều này quả thật rất khó khăn.

 Cứ lấy một ví dụ: bạn muốn biết một quả cà chua cung những dưỡng chất gì? Rất đơn giản! Chỉ cần google nó (gõ tiếng anh sẽ có nhiều thông tin hơn)... Bạn sẽ được kết quả. Rất nhiều kết quả. Bạn chọn một trang web đáng tin và cho rằng: đó là chính xác nhất! 

Không hẳn thế!

Như bạn biết, cùng là cà chua nhưng với các giống khác nhau thì hàm lượng chất dinh dưỡng tất nhiên sẽ khác nhau. Và đâu thể chắc rằng, quả cà chua bạn ăn là cùng một loại với giống mà các nhà dinh dưỡng nghiên cứu. Thậm chí nếu cho rằng, cùng một giống đi chăng nữa, thì nếu được trồng ở những vùng khác nhau về thổ nhưỡng, khí hậu thì vẫn có sự dị biệt. 

Do đó, theo đuổi sự tuyệt đối lúc này là không khả thi. Tuy nhiên, điều đó không có nghĩa là những thông tin của một loại thực phẩm nào đó không có giá trị. Bạn có thể dùng nó để tham khảo và đánh giá nó.

Ví dụ: vào lúc 21h, bạn đói nhẹ...Bạn muốn ăn gì đó! Nên chọn gì đây: gà rán, cơm trắng, trái cây hay snack...?  Rất nhiều sự lựa chọn. Bạn biết ăn buổi tối dễ tích trữ năng lượng dư thừa thành mỡ, nên bạn bỏ qua gà rán và cơm trắng (vì rất giàu calo), snack cũng tương tự thế. Và bạn chọn 1 trái cây thích hợp (vd: 1 trái táo.). Mặc dù bạn không biết chính xác có bao nhiêu calo trong 1 quả táo nhưng chắc chăn 1 điều là: nó là tốt nhất cho sức khỏe tại thời điểm đó.

Không thể theo đuổi sự chính xác, hãy sử dụng các thông tin một cách tổng quát và đưa ra sự lựa chọn tối ưu.

Nếu bạn có hứng thú muốn theo dõi những gì bạn ăn hằng ngày, năng lượng bạn đã nạp vào cơ thể. Bạn có thể sử dụng các phần mềm theo dõi Calorie, carbs and fat counter 1 trong nhiều app của google play. Nó cho bạn biết mỗi loại thức ăn bạn ăn có thành phần dinh dưỡng như thế nào, bao nhiêu calorie...Và nếu bạn chăm chỉ nhập vào tất cả những gì bạn ăn trong ngày hôm đó, thì cuối ngày bạn sẽ nhận được kết quả để tham khảo. Tất nhiên là không chính xác 100% nhưng cũng thú vị. Đôi khi bạn sẽ bật ngữa và tự hỏi: "Mình đã ăn đến thế này ư?". Hoặc cũng có thể dùng giấy bút, kết hợp với internet. Và qua vài ngày, nó sẽ giúp bạn nhận ra thói quen ăn uống của bản thân mình.

Tóm lại, không nhất nhất định phải tính toán, cũng không nhất thiết phải cố gắng ghi nhớ hàm lượng. Hãy hiểu các nguyên tắc dinh dưỡng.

 

Read more »

Posted in: dinh dưỡng

#9: Năng lượng - các yếu tố ảnh hưởng chuyển hóa cơ bản (phần 4)

Để có cái nhìn toàn diện hơn về nhu cầu và việc sử dụng năng lượng của cơ thể và tóm tắt lại các bài trước. Hãy nhìn vào hình ảnh trên.

Bên trái chính là lượng calories chúng ta nhập vào cơ thể. Như nói ở bài trước. trong 6 nhóm dinh dưỡng thiết yếu thì chỉ có 3 nhóm: Carbohydrate (viết tắt là Carbs), protein và fat (lipid) có thể tạo năng lượng. Nhưng ở đây chúng ta thấy 1 nhóm thư 4: Alcohol (rượu, thức uống có cồn). Vâng! Rượu, bia có thể tạo năng lượng, tuy nhiên chúng không được xếp vào dinh dưỡng thiết yếu, vì chúng không cần thiết cho cơ thể, về mặt tự nhiên, chúng ta có thể sống mà không có chúng. 

Bên phải chính là việc sử dụng năng lượng của chúng ta. 

BMR: năng lượng cho chuyển hóa cơ bản. Mỗi người có 1 BMR khác nhau, thậm chí ở cùng 1 người BMR cũng dao động: theo chu kỳ ngày đêm, theo tình trạng sức khỏe, theo trạng thái cảm xúc...

Dưới đây là 1 số yếu tố cụ thể ảnh hưỡng đến BMR

1. Chuyển hóa năng lượng cơ bản sẽ tăng khi bạn có NHIỀU CƠ, ÍT MỠ. Vì mỗi cơ quan đều cần năng lượng hoạt động : cơ tiêu tốn nhiều năng lượng hơn mỡ. Đó là giải thích tại sao: BMR của nam > BMR của nữ, do nữ có nhiều mỡ hơn nam. Điều này  đúng với những bodybuilder, những người có tỉ lệ cơ/mỡ rất lớn. Vì thế, gym là một trong những cách tăng BMR thông qua việc tăng khối cơ. 

2. NHIỆT ĐỘ quá nóng hoặc quá lạnh cũng làm tăng BMR vì cơ thể cần năng lượng để giữ thân nhiệt ổn định. Giống như 1 cái máy điều hòa, dù muốn làm nóng hay lạnh căn phòng, nó đều phải  tốn điện. Đặc biệt là khi nhiệt độ thấp, cơ thể bạn run lên càng làm bạn tốn nhiều năng lượng hơn. 

3. Nếu bạn là một người CAO LỚN (diện tích da nhiều) thì bạn cũng sẽ tiêu hao nhiều hơn so với những người thấp bé.

4. STRESS, GIẬN DỮ: thông qua hệ thần kinh và tuần hoàn sẽ tạo ra andrenaline, thúc đẩy chuyển hóa của bạn: tim đập nhanh, mạnh hơn; thở gấp hơn...

5. CHẤT TẠO NHIỆT: capsaicin (có trong tiêu ớt), nicotin (thuốc lá), cafein (coffee, green tea), cây ma hoàng, amphetamin (1 dạng thuốc lắc), ephedrin (thuốc chữa nghẹt mũi)... đều có thể làm tăng BMR. 

Cũng vì thế mà  tiêu ớt, cà phê, trà xanh được ứng dụng trong việc giảm cân. Và hút thuốc cũng là 1 1 lựa chọn nhưng kém phần khôn ngoan.

6. LƯỢNG THỨC ĂN: cơ thể luôn điều chỉnh để phù hợp với những gì bạn ăn vào. Nếu bạn ăn nhiều hơn bình thường, cơ thể sẽ tăng chuyển hóa để xua tan năng lượng dư. Nhưng nếu bạn nhịn ăn thì cơ thể sẽ giảm mức độ chuyển hóa vì một cơ chế  đã được lập trình trong hệ gene " chế độ bảo tồn" được kích hoạt. Cơ thể cho rằng đây là tình trạng thiếu ăn nguy hiểm nên tiết kiệm từng calorie có thể. Trong 1 chế độ kiên cử hà khắc, BMR có thể giảm đến 10 - 20%;

Và nên hiểu rằng, giảm cân bằng cách nhịn ăn đơn thuần càng thêm gây khó dễ bản thân khi mà chúng ta đa đi ngược lại luật lệ của cơ thể.

7. TUYẾN GIÁP tiết ra 2 hormon: T3, T4 làm tăng BMR của chúng ta.

8. Ngoài những yếu tố trên, thì DI TRUYỀN cũng là 1 yếu tố ảnh hưởng. 

Một nhân tố cũng đã được đề cập trước đó là năng lượng dành cho hấp thu thức ăn, Thermic Effect of Food (TEF).

Khi bạn nhai thức ăn, đó là Physical Activity. Khi thức ăn vào dạ dày ruột, để bẽ thức ăn thành những phân tử nhỏ, để hấp thụ chúng qua ruột ta cần có năng lượng. Năng lượng đó chính là TEF. TEF giống như lệ phí mà bạn phải trả để chất dinh dưỡng có thể đi vào máu. TEF, chiếm khoảng từ 6% - 15% năng lượng bạn tiêu xài trong ngày.

Để hấp thu Carbs và protein, bạn cần trả 1 cái phí cao hơn lipid. Nếu cường điệu hóa mọi thứ lên cho kịch tính thì, lipid có khả năng tạo ra nhiều năng lượng nhất (hãy xem lipid như là người giàu vậy á), nhưng nó lại được trả phí thấp (ít năng lượng)  để qua cổng (ở đây là ruột) vào máu...  Giàu có, mà lại trả phí ít, thì sẽ dư nhiều. Từ dó suy ra, khả năng nó làm cơ thể chúng ta dư năng lượng (mập) là lớn nhất. Đúng không? 

Đó là 1 hình ảnh ví von cho chúng ta dễ nhớ. Vì việc chỉ đổ thừa cho lipid làm chúng ta mập lên là chưa công bằng với nó. Còn có vài tòng phạm nữa!  Nhưng chúng ta sẽ nói vào 1 dịp khác!

Nguồn tham khảo

1. the science of nutrition textbook

2. www.youtube.com/watch?v=sUnTCm6_fzk&list=PL3IIVyZl0FAN8g3S-oGv0uRn3IOwmDi50&index=2

Read more »

Posted in: dinh dưỡng

#8: Năng lượng - tính nhu cầu năng lượng cơ thể (phần 3)

Chào các bạn! Hôm nay chúng ta sẽ thực hành tính toán nhu cầu năng lượng mỗi ngày của chúng ta.
Ôi, trời ơi! Nam mô a di đà phật! Công thức sao? Chúng ta sợ công thức, vì nó nhập nhằng khó nhớ. Yên tâm! Mình đã có giải pháp cho vấn đề này. Hãy đọc và hiểu thôi...

Để cho dễ hiểu, chúng ta hãy nghĩ đến 2 hình ảnh: 1 con gấu ngủ đông và 1 người trong tình trạng thực vật. Chúng có điểm gì giống nhau? Bạn thử nghỉ xem?

Chính xác! Đó là 2 sinh vật này đều là những vật sống, nhưng... hầu như không cử động hay chạy nhảy. Mặc dù thế, bên trong những cơ thể đó các hoạt động sống vẫn diễn ra: tim đập, phổi trao đổi khí, thận lọc máu... Mọi cơ thể muốn sống thì phải trao đổi chất, và nền tảng của trao đổi chất là phải có.....$ năng lượng, ít nhất là ở mức tối thiểu $. Để ước tính nhu cầu năng lượng tối thiểu đó ta cần 1 thứ:

 Đó là công thức HARRIS - BENEDICT.
 Dùng để tính NHU CẦU NĂNG LƯỢNG CƠ BẢN (Basal Energy Expenditure, BEE ), tức là năng lượng dành cho các cơ quan hoạt động: phổi, tim, thận, mắt, gan.... là năng lượng dành cho chuyển hóa cơ bản.

Ví dụ: tớ là giới nam, 57kg, 163cm, 25 tuổi

Lần lượt thế vào công thức số 1 cho  nam. 

66.5 + (13.75 x 57kg) + (5.003 x 163cm) - (6.775 x 25 tuổi) =  66.5 +  783.75 + 815.489 - 169.375 = 1496 kilocaloris

Nếu tớ nằm ngủ cả ngày 24h, thì năng lượng tớ cần để các cơ quan hoạt động là 1496 kilocalories.

Tương tự, bạn có thể áp dụng cho nữ.

Nhưng một ngày của chúng ta không chỉ cần có năng lượng cho chuyển hóa cơ bản (năng lượng cho các cơ quan hoạt động), chúng ta cần di chuyển, suy nghĩ, hoạt động thể lực, thậm chí để tiêu hóa hấp thụ thức ăn và chất dinh dưỡng ta cũng mất năng lượng. Để tính tổng nhu cầu năng lượng ( Total Energy Expenditure) ta cần làm thêm bước thứ 2. 

BMR ( Basal Metabolic Rate): tốc độ chuyển hóa cơ bản. Tức ở đây được hiểu là BEE (Basal Energy Expenditure)

Giả sử: 

Bạn rất ít tập thể dục mỗi ngày, thì tớ sẽ lấy BEE x 1.2

Nếu tớ tập 3-5 ngày/tuần, thì tớ lấy BEE x 1.55

Tùy theo mức độ tập của bạn mà chọn lựa 1 số để tính cho thích hợp.

Ví dụ tớ:  không tập thể dục, thì: 

Tổng nhu cầu năng lượng (TEE)= BEE x 1.2 = 1496 x 1.2 = 1795 Calories.

Nếu mỗi ngày bạn cung cấp cho cơ thể 1795 Calories thi bạn sẽ duy trì cân nặng. Ít hơn, bạn sẽ giảm cân và nhiều hơn mức đó bạn sẽ tăng cân.

Vậy là xong! Bạn đã biết cách tính rồi đó. 

Nếu các bạn đọc tới đây, mình thật sự rất cảm ơn về sự kiên nhẫn các bạn đấy! Vì thật sự là...quá nhiều cái để nhớ và rắc rối, khó áp dụng. Giờ đây mọi chuyện sẽ dễ hơn với sự giúp đỡ của các phần mềm di động. Bạn có thể chọn 1 phần mềm nào đó để tính toán. Như mình đã nói trước đó, đây chỉ là 1 trong các công thức, bên cạnh đó còn có các công thức khác như: Mifflin St Jeor, ... được áp dụng.  Đoạn viết dài  phía trên chỉ để giúp các bạn hiểu các thuật ngữ, cách tính toán nên đến đây, chắc nhiên bạn không cần phải nhớ nó. 

Lưu ý, khi bạn dùng phần mềm để tính toán, có thể kết quả sẽ khác với cách bạn tính thủ công và có sự khác nhau giữa các phần mềm. Vì sao? Vì công thức này có rất nhiều số thập phân, mỗi người lại chọn các làm tròn khác nhau nên kết quả không tránh khỏi sự dị biệt nhưng vẫn có thể chấp nhận nếu không có sự chênh quá lớn.

Hơn nữa dù sao đây cũng là 1 công thức, 1 công thức và kết quả của nó không thể phản ánh toàn bộ sự chuyển hóa năng lượng cơ bản của 1 cơ thể phức tạp. Nên giá trị này chỉ mang tính làm khung, để bạn có thể hình dung, đo lường tương đối.

Đến đây, các bạn đã biết làm thế nào để tính nhu cầu năng lượng của cơ thể mình. Lần sau chúng ta sẽ nói đến năng lượng có trong thức ăn và sự tiêu hao năng lượng trong luyện tập. Hẹn gặp lại!

Nguồn tham khảo:

1. Phần mềm tính toán "fitmath" cho android, dễ dàng tìm được trong googe play:

2. Bạn có thể tính nhu cầu năng lượng mỗi ngày online tại: www.fitcal.me/tdee

3. Các thuật ngữ tiếng anh trong bài được giải thích ở đây

www.nsatng.wordpress.com/2009/02/10/tee-bmr-bee-tefwhat/

Read more »

Posted in: dinh dưỡng

#7: Năng lượng - cân bằng năng lượng (phần 2)

Điều gì đã làm chúng ta tăng cân, giảm cân hay ổn định cân nặng? Bạn đã có lần tự hỏi tại sao người này mảnh mai, người kia lại quá khổ trong khi họ dường như ăn cùng 1 chế độ ăn. Có rất nhiều yếu tố ảnh hưởng đến cân nặng của bạn. Nhưng cơ bản nhất, then chốt nhất chính là "nguồn năng lượng nhập" (energy intake) bạn lấy từ thức ăn và " việc sử dụng năng lượng" (energy expenditure) cho các hoạt động hàng ngày có mổi tương quan như thế nào?

Đầu tiên, bạn hãy nhớ rằng, bạn chỉ tăng cân khi đạt mức cân bằng năng lượng dương (nghe có vẻ hàn lâm), nghĩa là ăn rất nhiều, nhưng lười hoạt động

Cán cân nghiêng về phía dao nĩa!



Thứ 2, bạn sẽ giảm được cân nặng nếu đạt trạng thái cân bằng âm, tức là bạn hoạt động rất nhiều (làm việc, chạy bộ, bơi...), mức năng lượng bạn tiêu dùng cho các hoạt động đó nhiều hơn năng lượng bạn lấy từ thức ăn.



Cán cân nghiêng về phía luyện tập!







Cuối cùng nếu cân nặng của bạn ổn định từ năm này sang năm khác, tức là đạt trạng thái cân bằng năng lượng, để có được trạng thái này thì việc ăn uống của bạn cân bằng với việc luyện tập. Năng lượng bạn nạp vào bằng năng lượng bạn sử dụng để hoạt động.

Tada! Cán cân cân bằng!

Câu hỏi triệu đô đặt ra là: làm sao có thể kiểm soát cán cân đó? Có 2 vấn đề:
1. Chúng ta cần biết năng lượng mỗi ngày cơ thể chúng ta cần để hoạt động?
2. Chúng ta ước lượng được năng lượng có trong những gì chúng ta ăn?
Sẽ tìm hiểu trong bài 8. Hẹn gặp lại!

Read more »

Posted in: dinh dưỡng