#17: Chỉ số đường huyết (GI) và tải lượng đường huyết (GL)

1. Chỉ số đường huyết
Chỉ số đường huyết của một loại thực phẩm (Glycemic Index, viết tắt là "GI") đại diện cho tốc độ tăng đường huyết của loại thực phẩm đó.

Khó hiểu phải không? Mình sẽ nói rõ hơn theo 1 cách khác.

Tất cả carbohydrate (ví du: cơm, trá cây, bánh kẹo...) đều cung cấp glucose cho cơ thể chúng ta, nghĩa là chúng đều làm tăng đường huyết khi ăn. Nhưng tốc độ làm tăng đường huyết khác nhau giữa các loại thức ăn. Và để biết tốc độ đó nhanh hay chậm, và để so sánh tốc độ làm tăng đường huyết giữa các loại thực phẩm. Ta dùng chỉ số đường huyết GI.

Ví dụ:
Glucose có tốc độ tăng đường huyết rất  nhanh là 100,  tức GI = 100. Và người ta lấy GI của glucose làm chuẩn.
Tại vì khi uống nó vào, nó được hấp thu ngay vì glucose là dạng cơ bản nhất, nó không cần tốn thời gian để tiêu hóa nữa. Glucose được hấp thu ngay và liền. Nên nó đi vào máu lập tức, làm tăng đường huyết đột ngột, và insuline cũng được cơ thể tiết ra ngay lúc đó để hạ đường huyết xuống.

Hãy xét tiếp vài trường hợp sau: đường cát trắng chúng ta sử dụng hằng ngày, có GI = 59 - 70 (tùy theo sự chế biến). Điều này chẳng có gì ngạc nhiên nếu chúng ta không xét thêm vài thứ khác nữa. 

Vậy : hãy nhìn vào

 white rice, gạo trắng như bông mà chúng ta ăn hằng ngày, có GI = 72

white bread, ổ bánh mì hoặc bánh mì sandwich trắng mà bạn hay mua ở siêu thị, có GI = 69.

Hic! Cả 2 thứ trên đều làm đường huyết bạn tăng nhanh hơn cả việc ăn đường cát trắng.

White bread (bánh mì trắng) GI hơi cao! Bạn nghĩ nên chuyển sang bánh mì đen, mặc dù đắt hơn so với bánh mì trắng nhưng lợi ích đối với sức khỏe của nó đã được nhắc đến rất rông rãi. Vậy: hãy nhìn vào WHOLE WHEAT BREAD (bánh mì đen nguyên cám).... Chỉ muốn bật khóc mà thôi!

Whole wheat bread với GI = 72. Tại sao như vậy? 

Không thể phủ nhận rằng whole wheat (lúa mì còn nguyên chưa xay xát) có nhiều lợi ích vì vẫn còn giữ được chất xơ, vitamin ở lớp vỏ ngoài. Nhưng khi đem chúng tạo nên bánh mì, chúng ta phải nghiền chúng ra và thêm vào cát loại bột nở được tinh chế...Chính việc nghiền và sự hiện diện của các thứ khác đã cho nó một GI như thế. 

Khi nói tới bánh mì đen, đừng chỉ nhớ tới lúa mì nguyên cám mà hãy nhớ thêm rằng, nó bị xay ra và còn có thể được cho thêm những thành phần khác.Như thế, để chúng ta không bị ngộ nhận về giá trị dinh dưỡng của nó. Và ăn  hay không, là do quyết định của chúng ta.

Khi dùng GI để lựa chọn 1 thực phẩm cho sức khỏe thì vẫn chưa có 1 cái nhìn đầy đủ. GI nói lên tốc độ tăng đường huyết còn việc tăng như thế nào (nhiều hay ít) nó chưa thực sự phản ánh 1 cách đầy đủ. Do đó, ta cần sử dụng một chỉ số tiếp theo của thực phẩm. Đó là:

2. Tải lượng đường huyết = Glycemic Load (GL)

GL  là một chỉ số cho biết đường huyết sẽ tăng BAO NHIÊU (nhiều hay ít) khi ăn loại thực phẩm đó.

Tính bằng công thức sau:

Carbohydrate content: lượng carbohydrate có trong thực phẩm đó (ớ 1 khối lượng nhất định.)

@.@ thật khó hiểu phải không?

Lấy dưa hấu và chuối làm ví dụ.

Ta thấy GI dưa hấu = 72, GI chuối = 52. Điều này có nghĩa là dưa hấu làm tăng đường huyết nhanh hơn chuối, nhưng vì dưa hấu đa phần là nước, lượng carbohydrate ít hơn chuối nên dù đường huyết có tăng nhanh nhưng tăng không đáng kể . GL dưa hấu = 4;

Trong khi đó, GI chuối thấp hơn, đường huyết sẽ tăng chậm hơn. Nhưng GL chuối = 11. Điều này có nghĩa: mặc dù đường huyết khi ăn chuối tăng chậm, nhưng cuối cùng nó sẽ cao hơn đường huyết khi ăn dưa hấu.

Chú ý:  cả 2 loại trái này cùng được ăn 1 lượng giống nhau 120 gram.

Hãy xét carrot với khoai tây.

GI của carrot = 72. Nếu bạn chỉ nhìn vào GI của nó bạn quyết định không ăn vì nó khá cao, cao hơn cả đường. Liệu có đúng đắn không? Câu trả lời là không hẳn. Vì lượng carbohyrate chứa trong nó khá thấp. Một củ chứa không quá 6g carbohydrate. Suy ra:

GL = 4.3, khá thấp. 

GI khoai tây = 63, thấp hơn carrot. Vậy chúng ta sẽ sử dung nó. Khoan đã! hãy xét tiếp. Lượng carbohydrate trung bình của 1 củ khoai tây khoảng 25 gram. Suy ra:

GL = 16, cao hơn so với carrot.

Nghĩa là khoai tây mặc dù làm tăng đường huyết chậm hơn so với carrot, nhưng khi đã tăng nó sẽ tăng cao hơn. Và nếu phải chọn 1 trong 2, ta sẽ có khuynh hướng chọn carrot vì dù nó có tăng đường huyết nhanh nhưng chỉ 1 lượng  ít.

Từ đầu tới giờ, chúng ta cứ nói GI này cao, GL này thấp. Vậy cao thấp dựa vào đâu. Vào đây:

Bảng phân loại mức độ của GI và GL

Trong thực tế, chả ai sử dụng công thức để từ đó chọn cho mình loại thức ăn thích hợp cả. Rất phiền phức! Bạn chỉ cần google nó. Bạn tự hỏi, chẳng lẽ phải google toàn bộ thực phẩm sao? 

Không đâu! chỉ cần những thứ bạn hay ăn hàng ngày thôi...Và bạn sẽ vỡ lẽ, mình chỉ dùng quanh quẩn 1 số loại thực phẩm nhất định. 

Cuối cùng, chúng ta sẽ xét những yếu tố nào ảnh hưởng đến GI, dựa trên những yếu tố đó sẽ hỗ trợ bạn chọn lựa chọn đươc thực phẩm thích hợp cho sức khỏe.

3. Các yếu tố ảnh hưởng GI 

- Glucose có GI cao hơn fructose. 

-Amylose pectin có GI cao hơn amylose

- Protein, chất xơ, lipid có khả năng làm giảm GI của thức ăn vì nó làm ngăn trở sự hấp thu glucose.

Những dạng gạo lức, gạo chưa qua chế biến có GI thấp hơn gạo trắng bởi vì trong nó có chứa thêm chất xơ và lipd ở phía ngoài. 

+ Hãy ăn một bữa ăn đa dạng, vì chính chất xơ, đạm, lipd sẽ đưa GI của một thức ăn khác từ cao về mức thấp. 

- Ngoài ra, cách bạn chế biến chuẩn bị thức ăn cũng ảnh hưởng đến GI. 

Củ khoai  tây mà bạn ăn hàng ngày, nếu bạn ăn sống nó thì GI của nó gần như bằng zero, nó không thể được tiêu hóa khi đi qua ruột. 

Nhưng nếu bạn luộc nó lên, thì GI sẽ lập tức cất cánh lên đến 60. Cũng là củ khoai tây luộc đó, tuy nhiên bạn ăn luôn cả vỏ thì GI sẽ giảm xuống vì fiber của vỏ đã ngăn cản hấp thu glucose.

Và nếu bạn lột vỏ củ khoai tây luộc và nghiền nó ra, GI của nó sẽ chạm đến mức 80. Vì việc nghiền nát làm cho tăng diện tích tiếp xúc với dịch tiêu hóa nên càng dễ hấp thu.

 Và nếu khi bạn luộc xong, nhưng lại không ăn ngay, bạn đặt nó ở nhiệt độ phòng thì quá trình thoái giáng tinh bột sẽ bắt đầu, tinh bột sẽ trở nên khó hấp thu hơn, củ khoai sẽ cứng lại nên GI của nó sẽ giảm xuống.

- Trái cây chín thì GI củng cao hơn khi nó còn sống.

 Chắc bạn từng nghe câu: trái cây ăn cả vỏ mới ngon. Cũng có thể người ta ngụ ý fiber có trong vỏ sẽ làm giảm GI của nó xuống

- Nếu bạn nghiền nát, băm nhuyễn hoặc làm nó mềm ra như dùng nổi áp suất sẽ làm GI tăng lên.

vd: cùng là gạo trắng, nhưng cháo trắng sẽ có GI cao hơn cơm nấu.

Để hiểu hơn về thực phẩm GI cao có tác động như thế nào đến cơ thể. Hãy xem video có phụ đề việt sau, nhấn CC để bật việt ngữ.

Nguồn tham khảo:
1. The scicence of nutrition

2. www.youtube.com/watch?v=LylsVQ8HFIw

Posted in: carbohydrate,chỉ số đường huyết,dinh dưỡng,tiểu đường