#14: Carbohydrate = Glucid = Đường bột (phần 2: tinh bột, chất xơ)

Như đã nói ở phần trước, con người không thể tự tổng hợp nên năng lượng cho riêng mình từ ánh sáng, không khí  mà phải thông qua một mắt xích trung gian là thực vật. Các đơn vị đường cơ bản được tạo thành đầu tiên là các monosacharide. Hai monosacharide kết hợp với nhau để tạo thành disacharide.... Nếu quá trình như thế cứ tiêp diễn sẽ có sự hiện hiện của polysacharide (poly: nghĩa là "nhiều"), một dạng carbohydrate phức tạp.

1. Tinh bột (starches)
Thực vật dự trữ glucose không ở dạng đơn thuần mà ở dạng polysacharides, tinh bột. Chúng hiện diện trọng: gạo, khoai, sắn...chúng ta ăn hàng ngày. Có 2 dạng tinh bột: amylose và amylose pectin.

Amylose: chỉ là một chuỗi các glucose nối với nhau, không có nhánh. Trong khi đó, amylose pectin với cấu trúc có nhánh, chính cấu trúc nhánh này làm tăng diện tích tiếp xúc với dịch tiêu hóa nên amylopectin được hấp thu rất nhanh, làm tốc độ gây tăng đường huyết của nó nhanh hơn so với amylose. 

Do sự khác biệt về cấu trúc, đã tạo nên sự khác biệt ở: 

Gạo trắng chúng ta ăn hàng ngày, chứa phần lớn là amylose pectin. Do đó, sau khi nấu chính hạt cơm sẽ nở khá to so với ban đầu, các hạt mềm dính lại với nhau thành 1 khối dẻo. Tất cả là do amylose pectin. Và tất nhiên, khả năng làm tăng đường huyết khá nhanh.

Nếu bạn đã từng nấu gạo lức (brown rice, red rice) thì bạn sẽ thấy sự khác biệt. Các hạt vẫn rời nhau sau khi nấu, đó là do amylose pectin trong nó không cao. Tốc độ gây tăng đường huyết cũng thấp hơn so với gạo trắng thông thường.

Chính vì đặc tính bị hấp thu chậm và ít, nên amylose còn được gọi là resistant starch (resistant: nghĩa là "đề kháng").
Hãy xem video này về tinh bột đề kháng, có phụ đề việt ngữ (nhấn CC)

2. Glycogen

Cũng nằm trong gia đình polysacharide, glycogen có cấu tạo giống tinh bột, cũng là sự ghép nối các phân tử đường glucose. Ở thực vật thì có tinh bột để dự trữ glucose, còn ở động vật thì đó là glycogen, bao gồm cả con người. Glycogen được dự trữ ở gan và cơ của các loài động vật. Khi cơ thể  đói, glycogen sẽ được chuyển  thành đường glucose, tạo năng lượng cho cơ thể hoạt động. 

Nhưng khi động vật bị giết, thì glycogen sẽ bị phân giải bởi các enzyme trong cơ, do đó thịt chỉ có 1 lượng ít glycogen. 

Chúng ta sẽ tìm hiểu sâu hơn về glycogen ở các bài sau.

3. Chất xơ

Hình ảnh phía trên là chất xơ (fiber = cellose), là những phân tử glucose liên kết với nhau để tạo thành những chuỗi dài. Chính vì đặc tính của liên kết mà cơ thể không có loại enzyme thích hợp để phá hủy nên vì thế nó đi qua hệ tiêu hóa của chúng ta mà không hề bị tiêu hóa hay hấp thu. Do đó, chất xơ không cung cấp năng lượng. Tuy nhiên, nó lại cho những lợi ích khác không thể phủ nhận đối với sức khỏe chúng ta.

Nếu xét về tính chất vât lý và hóa học, ta chia chất xơ làm 2 dạng: 

a. Chất xơ hòa tan

Nghĩa là có thể bị hòa tan trong nước và tạo thành dạng gel, dễ bị lên men bởi vi khuẩn trong ruột. Chúng được tìm thấy trong các trái họ cam quýt, các loại đậu.

Những nghiên cứu gần đây cho thấy, tiêu thụ nhiều chất xơ hòa tan sẽ làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, đái tháo đường type 2, hạ cholesterol máu, ổn định đường huyết. (Đọc thêm ở đây)

b.Chất xơ không hòa tan

Chúng không bị hòa tan trong nước để tạo nên dạng gel, chúng cũng không bị lên men bởi vi khuẩn trong ruột già. Được tìm thấy trong: lúa mì, gạo lức, gạo huyết rồng, các loại rau cải. Chúng không liên quan tới việc làm giảm cholesterol, nhưng có tác dụng làm tăng nhu động ruột, giảm táo bón...

Chất xơ được chứa nhiều trong vỏ quả, nếu bạn ăn một củ khoai tây luộc được lột vỏ thì lượng chất xơ và vitamin đã giảm 1 phần. Cũng là trái táo đó, sử dụng ở 2 dạng: nước ép và ăn trực tiếp sẽ cùng cung cấp năng lượng giống nhau. Nhưng nước ép đã bị loại bỏ hoàn toàn chất xơ và các vitamin, các chất chống oxy hóa ở vỏ. Hãy ăn luôn vỏ nếu bạn có thể!

4. Thực phẩm chức năng bổ sung chất xơ

Hiện vẫn chưa có bằng chứng nào sử dụng thực phẩm chức năng bổ sung chất xơ hằng ngày sẽ gây hại cho sức khỏe. Tuy nhiên trong thực phẩm chức năng chỉ có chất xơ, nó không giàu vitamin và khoáng như trong thực phẩm nguyên củ quả. Và nó có thể tương tác với một số loại thuốc phổ biến: aspirin, carbamazepin... Nó được sử dụng để đạt được nhu cầu chất xơ mỗi ngày.

Do đó, thực phẩm tự nhiên vẫn là sự lựa chọn hoàn hảo ở thời điểm này.

Nguồn tham khảo:

1. the science of nutrition

2. www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/fiber-supplements/faq-20058513

Posted in: carbohydrate,dinh dưỡng